隐形的翅膀——背阔肌

健身圈常言“新手练胸、高手练背”，背部肌群是健身爱好者们难以忽视的重点。背阔肌作为背部肌群的核心，其功能与重要性不容小觑。它覆盖了除斜方肌以外的整个背部，像一对翅膀一样连接着上臂和骨盆，是肩部到腰部的完美过渡。背阔肌不仅在攀爬、游泳、划船等动作中作为关键的主动肌，同时也能稳定躯干和肩胛骨，发挥着稳定肌的作用。

背阔肌位于人体背面，是全身最大的扁肌，覆盖面积广阔。其起点非常广泛，从第7-12胸椎、全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10-12肋外面开始，所有肌纤维向外上方集中，止于肱骨小结节嵴，即上臂前侧靠近腋窝的位置。背阔肌功能多样，近固定时能有效实现肩关节的后伸、外展和内旋；远固定时能拉引躯干向上臂靠拢。此外，背阔肌还能引起肩胛骨的后缩和下降。

了解了背阔肌的核心功能，我们如何高效地训练它呢？多角度刺激是关键，因为背阔肌起点广泛，肌纤维走向形成不同的力线，多角度动作能全面刺激整个背阔肌。竖直拉和水平拉动作是必要的选择。接下来，我们将介绍几个高效的背阔肌训练动作。

首先，引体向上是刺激背部肌群的黄金动作，不仅刺激背阔肌，还能练到中下斜方肌、菱形肌、大圆肌、肱二头肌、肱桡肌等小肌群。改变握距、掌心朝向能形成不同的刺激。高位下拉是上肢力量不足时的替代动作，通过固定下肢使用更大重量。俯身杠铃划船是一个经典水平拉动作，使用杠铃能使用大重量，注意减少躯干晃动，保持动作稳定。哑铃单臂划船动作范围更大，单手哑铃动作使得背阔肌得到更完全的收缩。坐姿绳索划船减少下肢和下背压力，全程给背阔肌施加阻力，促进离心收缩。

在健身房中，选择坐姿绳索划船器械能更好利用下肢力量，更稳定地使用更大重量。背阔肌的训练动作多样，根据自己的情况选择最适合的动作。在背部训练日，通常选择1-2个竖直拉动作和1-2个水平拉动作，每动作完成8-12次，3-4组，就能全面刺激背阔肌并带动其他背部肌群的训练。