身体是“革命”的本钱，有健康才能有未来，居家体育锻炼如何开展呢

为了备战中考，学生在这个特殊的时期，纷纷在家开展体育锻炼：屋内折返跑、阳台高抬腿……在沙发、茶几间的空地上运动，硬件条件有限，动作标准程度却不减。如何在增强免疫力的同时，丰富居家学习生活？

一、认识居家体育锻炼的重要

长期居家、久坐不动，不仅影响体能，还容易导致作息紊乱，引发负面情绪。对于学生群体来说，防控期间居家生活学习，活动空间受限，使用电子产品时间增多，加之对环境的担心，容易出现肥胖、免疫力下降、视力不良及心理问题等。因此，防控期间学生体育锻炼的很有意义，需要引导学生在家自觉开展体育锻炼。

二、不忘学习，也不忘锻炼

没有专业的场地和设备，要因地制宜、因陋就简设计课程，让课程更有创意。居家锻炼，不能让孩子一直盯着视频看，一定要让孩子动起来。家里缺少同伴，鼓励全家总动员，借这个机会营造家庭运动氛围。每天除了安排整块时间的体育锻炼，家长还要提醒孩子不久坐，坐50分钟，要督促他们至少运动3到5分钟。

① 床边俯卧撑

锻炼方法：俯卧，上肢放于床边缘。肘关节先屈曲后伸直。

② 平推举重物

锻炼方法：仰卧，肩部外展，肘部弯曲，然后将重物举过胸前，至到肘部伸直。

③爬行练习

锻炼方法：俯卧，用手肘支起上身，练习用上肢力量带动身体向前移动。

④ 徒手深蹲

锻炼方法：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，然后恢复站立姿势。

⑤跪姿后抬腿

锻炼方法：取跪姿，上半身用双臂支撑；下肢屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部，肩膀与髋骨成一直线。接着，将其中一条腿往上抬，直到膝关节伸直，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下，请立刻再次上抬。

⑥ 仰卧举腿

锻炼方法：仰卧位，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧；把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟。两腿要并拢伸直并要有意识地收紧下腹。

训练时的负荷量要缓慢、逐渐地增加，避免过度训练。训练应在无痛的状况下进行。居家体育锻炼方式方法很多，如亲子组合锻炼、跳绳、游戏、体操、体能练习等，最重要的是孩子和家长要根据自己体质情况，选择合适的家庭内锻炼场所，选择适量的体育锻炼方式，注意家庭运动锻炼要控制声音，不要影响到周边邻居。